Igro-zon.ru

Работа и жизнь
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы поддерживать работоспособность на высоком уровне

Как повысить работоспособность и продуктивность: способы и методы

У каждого человека в процессе его трудовой деятельности хотя бы раз возникало состояние, когда работа не просто не радовала, но и хотелось бежать, куда глаза глядят. Если в тот момент исчезнуть было некуда, то появлялось острое желание закопаться на любимом диване и заняться ничегонеделанием. Предлагаем вместе с нами углубиться в осмысление причин этого явления и узнать эффективные методы, которые реально помогут повысить работоспособность.

Причины понижения работоспособности

Существует несколько очень важных факторов, позволяющих увеличить производительность труда.

Личностные

Каждый из нас достигает уровня, когда ему хочется расти профессионально. Если в коллективе созданы все условия для успешного построения карьеры, то конструктивный разговор с руководителем поможет подняться по лестнице успеха и развиваться дальше. Если такой возможности нет, то вряд ли сотрудник будет заинтересован в качественном выполнении своих обязанностей. Параллельно могут возникнуть и другие причины личного характера: влюбленность или, наоборот, разрыв с близким человеком, болезнь ребенка или родственника, неблагоприятная бытовая обстановка в семье.

Физические и физиологические

Здесь определяющим становится состояние здоровья:

  • сильная усталость из-за высокого рабочего ритма или неправильно подобранной нагрузки;
  • обострение хронических или возникновение новых заболеваний;
  • нарушение естественных биоритмов сна и отдыха;
  • травмы, полученные в быту и на производстве.

Все это оказывает существенное воздействие на эффективность труда. Иногда неправильно организованное рабочее место может вызывать недовольство сотрудника, однако, ему не хватает решительности попросить себе удобный стол или кресло, а длительный дискомфорт, который он из-за этого испытывает, перерастает в раздражительность и утомляемость.

Психологические

Психическое здоровье столь же важно, как и физическое. Неблагоприятная эмоциональная обстановка на работе и дома, плохое настроение, стрессовые ситуации в социуме и повышенные требования со стороны руководства способны погрузить в депрессию самого жизнерадостного человека. Естественно, что при таких обстоятельствах о качественном рабочем процессе не может быть и речи.

Материальные

Достойная оплата труда является самым лучшим стимулом в любом деле. Если по каким-то причинам специалист ее не получает, то считает себя вправе работать спустя рукава.

Вторичные факторы

Кроме вышеперечисленных, ко вторичным факторам специалисты относят:

  • вредные привычки;
  • чрезмерное употребление кофе и синтетических стимуляторов;
  • гиподинамию;
  • неорганизованность рабочего места и его захламленность;
  • неправильный график работы;
  • необходимость трудиться без выходных и сверхурочно.

Способы и рабочие методы

Теперь, когда мы разобрали причины снижения, самое время определиться со способами ее повышения.

Помощь извне

Для решения личностных проблем не надо стесняться обращаться к специалистам. Это намного эффективнее, чем взвинчивать свои нервы до предела.

Если есть заинтересованность в карьерном продвижении, лучше обсудить это напрямую с руководством компании, а не с коллегами или дядей Васей из подъезда. Дядя Вася все равно ничего толкового не посоветует, а коллеги могут дать неправильную информацию из-за незнания истинного положения дел или элементарной зависти. О трудностях в отношениях с близкими людьми лучше поговорить с психологом, а заботу о престарелых родителях или заболевшем ребенке можно разделить с родственниками, доверив медицинское обслуживание сиделке или приходящей медсестре.

Забота о здоровье

Состояние физического здоровья, кроме индивида, никто улучшить не сможет. Если для изменения самочувствия следует пройти обследование или получить дополнительное лечение, то надо сделать это, а не откладывать «до лучших времен».

Самый простой и надежный способ увеличения трудоспособности – правильная организация режима дня, особенно сна и отдыха. Никакие авралы не могут служить оправданием хронического недосыпания.

И мужчинам, и женщинам важно приучить себя ложиться и вставать в одни и те же часы каждый день. Специалисты отмечают, что необязательно спать 8 или 9 часов. У каждого свой ритм. Необходимо спать именно тогда, когда мозг вырабатывает серотонин. Это происходит с трех часов ночи и до семи часов утра. Лучшим для сна считается время с 23.30 до 7.30.

Людям, считающим себя «совами», стоит знать, что настоящих полуночников очень мало. Связано это с тем, что с древнейших времен человечество жило в согласии с суточными биоритмами – то есть днем люди бодрствовали, а ночью спали. Даже тем, кто считает, что лучше работает ночью, чем днем, стоит все-таки спать хотя бы 4 часа в ночное время.

Тайм-менеджмент

Также послужит хорошим методом повышения эффективности работы.

Обязательно следует составить список дел, для начала на одну рабочую неделю, а затем приучать себя к структурированию каждого дня. Благо для этого сейчас существует множество бесплатных приложений в любом браузере, на домашнем или рабочем компьютере, телефоне.

Специалисты рекомендуют разбивать большое задание на маленькие составляющие, поскольку их выполнение вдохновит на последующие свершения. Следует начинать рабочий день с постановки трех задач. Если они будут выполнены в короткое время, то появится удовлетворение от своих способностей и желание сделать еще что-нибудь полезное для предприятия.

Следует понаблюдать за тем, в какое время наступает максимальная работоспособность, потому что у каждого оно индивидуально. Именно на этот период необходимо запланировать самое важное за день. Менее значимое можно оставить на другое время.

Для достижения успеха в любой сфере лучше использовать закон Вильфредо Парето, который гласит: 20 процентов усилий дают 80 процента результата. Следовательно, 80 % приложенных стараний окупятся только на 20 %. Это поможет правильно распределить силы и перестать ругать себя за низкую самоотдачу.

Хороший результат дает и техника «Pomodoro», предложенная тридцать лет назад Франческо Чирилло, который сейчас возглавляет крупнейшую компанию по консультированию специалистов в области тайм-менеджмента. Заключается она в следующем:

  • Определитесь с задачей, которую необходимо, но сложно выполнить.
  • Заведите таймер на 25 минут, и в течение этого времени идите только к поставленной цели.
  • После звонка сделайте 5-минутный перерыв. Во время этой паузы надо максимально отвлечься и дать мозгам отдохнуть.
  • Далее опять нужно завести таймер на 25 минут. Если за это время цель не будет достигнута, то после четвертого перерыва, время отдыха между 25-минутным периодом увеличиваем до 15-20 минут.

Эту технику автор применил на самом себе во время обучения в вузе, и из рядов отстающих студентов вышел в успевающие. В качестве таймера он использовал кухонный прибор для отсчета времени в форме помидора, отсюда и пошло название «Помидор».

Еще одним способом повышения работоспособности является строгое соблюдение границ между периодами рабочего времени и отдыха. Нельзя думать о делах все время. Дома следует отдыхать, иначе можно просто перегореть. Вместо классного специалиста коллеги увидят измотанного, уставшего и раздраженного работника.

Препараты, повышающие работоспособность и энергию

Для повышения личной эффективности можно принимать витамины и медикаментозные препараты. Прежде чем принимать и то, и другое, следует посоветоваться с врачом. При достаточном количестве полезных микроэлементов восстановить силы можно с помощью релаксационных техник и музыки, активного отдыха и занятий спортом.

Если доктор назначил поливитаминный комплекс, то принимать его надо строго по инструкции. Обычно по 1 таблетке сразу после завтрака в течение 30 дней. Затем делают перерыв на один-два месяца. Курс снова можно повторить. Как правило, организм испытывает дефицит полезных веществ во время смены времен года, особенно весной.

Улучшает умственную активность и клеточное питание Ноотропил, для комфортного засыпания Глицин – 1 таблетка под язык ночью перед сном. Перестроиться в нормальный режим поможет Мелаксен: его принимают за 15 минут до сна, запивая стаканом воды в течение недели. Это не снотворное, а препарат, содержащий мелатонин, который вырабатывается организмом для комфортного ночного засыпания.

Прием этих и любых других лекарств, и даже безопасных БАДов, необходимо осуществлять только по согласованию с лечащим врачом.

Продукты, повышающие энергию и работоспособность

Ни для кого не секрет, что правильное питание – залог не только хорошего здоровья, но и отличного самочувствия и успешности. Ведь для достижения целей человек тратит энергию, которую восполняет вместе с пищей. Издавна были замечены продукты, которые придавали сил и увеличивали производительность труда и выносливость. К ним относятся:

  • рыба жирных сортов;
  • креветки;
  • курага;
  • орехи;
  • горький шоколад;
  • морковь.

Во время перекуса на рабочем месте лучше использовать йогурты и бананы, любимые фрукты, травяные настои.

Читать еще:  Что сделать чтобы заработать деньги

Имбирный чай улучшает кровообращение, а зеленый тонизирует лучше кофе. Элеутерококк – прекрасное средство для борьбы с синдромом хронической усталости. Лимонник китайский оказывает положительное воздействие на работу головного мозга.

Если смешать сок трех лимонов, 150 мл сока из листьев трехлетнего алоэ, 100 граммов измельченных грецких орехов с 300 граммами меда, получится прекрасный бодрящий напиток.

Из рецептов народной медицины для этой же цели рекомендуется заварить три столовые ложки плодов шиповника двумя стаканами кипятка, кипятить в течение 10 минут, настаивать 10-12 часов, а потом принимать трижды в день по 150 мл. Шиповник можно заменить столовой ложкой щавеля и приготовить в таких же пропорциях.

Цвет, который повышает работоспособность

Психологи выяснили, что цветовая гамма комнат и окружающих предметов также имеет свойство отражаться на производительности труда.

Холодные цвета – синий, фиолетовый, голубой хороши в комнатах для переговоров. Красный способен мобилизовать человека на выполнение задачи, но через некоторое время начинает оказывать подавляющее воздействие. Зеленый – успокаивает.

Оптимальным же является желтый цвет – спектр солнца и радости. Если поместить за монитором ноутбука на стене желтый предмет, или картину в этих же тонах и периодически смотреть на нее, то человек почувствует прилив бодрости и сил.

Физические упражнения, повышенная активность

Лучшим способом отвлечься от напряженного рабочего дня являются занятия спортом или активный отдых, но без сильной нагрузки на сердце.

Специалисты делают акцент на том, чтобы тренировки содержали как можно больше аэродинамических упражнений.

Если не нравится бег трусцой, то его можно заменить на регулярные пешие прогулки. По возможности лучше заниматься плаванием.

Велосипедные прогулки по утрам не только помогут держать мышцы в тонусе, но и преодолеть многокилометровые пробки и с комфортом добраться до работы, попутно сберечь нервы.

Небольшую физическую разминку рекомендуется делать и на рабочем месте в перерывах между решением задачи.

Лучше пройтись по офису, поприседать, если есть условия – сделать легкие отжимания, подняться и спуститься по ступенькам, подышать воздухом на балконе или на улице.

Не рекомендуется обедать на рабочем месте, поскольку в этом случае мысли все равно будут о работе. Обедать лучше в близлежащем кафе, до которого можно дойти пешком.

Общий вывод и рекомендации

Для того чтобы сохранять высокую продуктивность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильно оборудуйте свое рабочее место. Следите за удобным расположением стола, стула, монитора, правильным освещением.
  • Соблюдайте режим сна и бодрствования.
  • Не берите на себя задачи, которые не можете выполнить.
  • Планируйте рабочий день и рабочую неделю.
  • Питайтесь правильно.
  • Отдыхайте активно и с удовольствием, уделяя внимание семье и друзьям.

Билет №4. В процессе производственного труда работоспособность изменяется

В процессе производственного труда работоспособность изменяется. Сущест-вует общий тип ее изменений на протяжении рабочего дня. В начале человек не сразy «входит в работу», Даже самая привычная деятельность выполняется с некоторым затруднением, а работоспособность повышается постепенно. Этот период получил название периода врабатывания, его величина зависит от характера работы и квали­фикации исполнителя.

Способность выполнять работу в течение требуемого времени, поддерживая ее высокие показатели, называют работоспособностью. Снижение раб тоспособно-сти может быть проявлением утомления, которое часто путают с усталостью Ведь, если человек настолько увлечен работой, что не чувствует усталости, он может не заметить наступившее утомление, пока оно не разовьётся и не станет выраженным. Вот тогда и появится усталость — переживание по поводу утомления, субъективное отражение его.

Такие симптомы, как заметное ослабление внимания и памяти, бессонница,
угнетение и резкая раздражительность, усталость, которую невозможно компенси­
ровать волевым усилием, свидетельствуют обычно о тяжелой степени переутомле­
ния. К этому ведет накапливающееся изо дня в день утомление. Работоспособность
сохраняется лишь при условии нормального восстановления расходуемых ресурсов

организма в соответствии с суточной периодикой, ритмом труда и отдыха. В этом

случае, если даже появляются признаки утомления, они быстро исчезают, работо-

способность восстанавливается в течение суток.

Закономерное изменение работоспособности наблюдается на протяжении ра­бочего дня. В начале — период вхождения в работу. Обычно при тяжелой физиче­ской работе врабатывание происходит уже через 20-25 мин, а при средней ее тяже-сти- за час-полтора, в то время как при выполнения творческого, умственного труда может длиться до двух часов, в течение которых работоспособность постепенно по­вышается. Затем наступает период оптимальной работоспособности, и появляющие-ся к концу его признаки утомления еще не сказываются на работоспособности человека. Далее снижение работоспособности приводит к тому, что никакие волевые усилия не способны компенсировать нарастающее утомление, и труд прекращается. Требуется отдых для восстановления сил. Резко повышает работоспособность активный интерес к делу, к процессу труда.

Для людей, занимающихся умственным трудом, разрабатываются онтималь
ные режимы в зависимости от их возраста, пола, состояния здоровья, уровня тренированности, характера деятельности, образа жизни я темперамента. Выяснилось, что влияние физических упражнений на умственную работоспособность оценить не просто. Чтобы поддержать ее на достаточно высоком уровне в течение длительного времени, рекомендуются упражнения средней интенсивности. Такие небольшие нагрузки действуют стимулирующе, в то время как увеличение их может оказаться не только бесполезным, но и вредным для физически неподготовленного человека. Поэтому так кратковременны и умеренны по интенсивности физкультурные паузы на
производстве, в учебных заведениях, утренняя зарядка.

Утомление часто смешивают 1 с усталостью» считая ее легкой степенью утомлення. Однако усталость — явление психическое — это переживание, вызываемое утомлением. Степень усталости и утомления может не совпадать. Это зависит от того, на каком эмоциональном фоне — положительном или отрицательном — прохходит деятельность Устать можно и от безделья. И наоборот» увлеченные работой человек не ощущает усталости даже тогда, когда некоторые физиологические сдвиги свидетельегвуют о наступившем утомлении.

Наступление утомления при умственном труди можно контролировать по табл.1 (С А Косилов,1987г.).

Внешние признаки утомления (по С.А. Косилову)

Объекты наблюденияУтомление
незначительноезначительноерезкое
вниманиеРедкие отвлеченияРассеянное, частые отвлеченияОслабленное, реакции на новые раз­дражители (новые сло­весные указания) отсут­ствуют
ПозаНепостоянная, потягивание ног и выпрямление туло­вищаЧастая смена поз, повороты головы в разные стороны, об-локачивамие,- под­держание головы ру­камиСтремление положить голову на стол, вытя­нуться, отклонившись на спинку стула
движенияТочныеНеуверенные, замедленныеСуетливые движения рук и пальцев
ИнтересЖивой- интерес, зада­вание вопросовСлабый интерес, отсутствие вопросовПолное отсутствие инте­реса, апатия
  1. Определение целей и задач спортивной подготовки, перспективное и текущее планирование (на примере избранного вида спорта).

Наряду с развитием гармоничной личности, целью спортивной подготовки яв­ляется конкретный спортивный результат и победа в предстоящих соревнованиях, определяющие степень подготовленности занимающихся. Соревнования являются основой спортивной деятельности, критерием оценки и наилучшим средством под­готовки спортсменов. Для каждого спортсмена (команды) ставится определенная цель с учетом подготовленности и возможностей Спортивные достижения важны, конечно, не сами по себе, а как конкретные показатели развития силы, способностей и мастерства. Установка на высшие спортивные результаты имеет в этой связи су­щественное общественно-педагогическое и политическое значение, поскольку озна­чает устремленность к совершенствованию максимальных возможностей человека, выступающего за честь страны, коллектива.

Поставленные задачи достижения спортивного результата реализуются по­средством соответствующего построения тренировочного процесса, использования наиболее действенных средств и методов, углубленной — круглогодичной и много-летней — специализации в избранном виде спорта. Направленность к максимуму так или иначе обусловливает все отличительные черты спортивной тренировки: повы­шенный уровень нагрузок, особую систему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную цикличность, включение средств восстановления.

  1. Исследование функционального состояния организма и физической работоспособности.

Функциональные пробы помогают определить резервные возможности ор­ганизма в связи с ожидаемыми физическими нагрузками, степень и характер при­способляемости к работе организма» амплитуды его аккомодационной способности Современными являются велоэргометрические нагрузки, тредмилл и степ-тест -восхождения на ступеньку, дозируемые высотой ее и скоростью (под заданный ритм метронома). Для оценки реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку необходимо учитывать исходные данные пульса и артериального давления, степей и характер их изменений после нагрузки и в восстановительном периоде (т.е. время и характер достижения исходных величин).

Оценка измерения пульса и артериального давления в покое. Пульс реже 60 ударов в 1 мин, иначе это называется брадикардией, может оцениваться различно У тренированных спортсменов брадикардия свидетельствует об экономнзадии сер­дечной деятельности; Однако брадикардия может возникнуть при переутомлении, а также при некоторых заболеваниях сердца.

Читать еще:  Что нужно повару для работы

Пульс более 90 ударов в 1 мин, т.е. тахикардия, в состоянии покоя расценива­ется отрицательно. Учащенный пульс может быть следствием перегрузки (трениро­вочные нагрузки слишком велики) или перенесенной какой-либо индикации (ОРЗ, хронический воспалительный процесс в организме, заболевание сердечно­сосудистой системы).

Для оценки учащения пульса при проведении функциональной пробы исполь­зуется метод сопоставления пульса в покое и пульса после нагрузки, т.е. определя­ется процент учащения пульса. Нормальной реакцией считается учащение пульса в пределах от 60 до 100% (в среднем). Наиболее рациональная реакция АД характери­зуется увеличением максимального давления на 15.- 30% и уменьшением мини­мального давления на 15 — 35% или неизменностью его по сравнению с исходными величинами покоя. Реакция на пробу считается хорошей, когда после нагрузки от­мечается восстановление пульса на 3-й минуте и АД на 4 — 5-й минутах, удовлетво­рительной -.на 5-й минуте и неудовлетворительной на 7 — 10-й минутах.

Ортостатические пробы заключаются в изменении положения тела и про-странстве относительно опоры. Эти пробы представляют собой естественные формы воздействия, которые человек испытывает постоянно в процессе своей жизни. В от-вет на изменения положения тела организм реагирует комплексом приспособитель-ных решений. Переход из горизонтального положения тела в вертикальное вызывает учащение сердцебиений и увеличение минимального артериального давления. Это обусловлено изменением гидростатических условий. при этом уменьшаются венозный возврат и как следствие — выброс крови из сердца; величина минутного объ­ема крови поддерживается учащением сердечного ритма.

Ортостатическая устойчивость, различная у разных людей, играет особую роль в спорте. Факторами, содействующими поддержанию достаточного венозного возврата, является сокращение мускулатуры ног (так называемый «мышечный на­сос») и «грудинно-брюшной насос», связанный с созданием отрицательного давле­ния в грудной полости. При проведении ортостатической пробы подсчитывают пульс и измеряют артериальное давление, в положениях лежа и стоя: В норме разни­ца между частотой пульса в горизонтальном и вертикальном положениях не превы­шает 10 -14 ударов в минуту, а артериальное давление (максимальное и минималь­ное) колеблется в пределах 10 мм. рт. ст. Неблагоприятной реакцией считают уча­щение пульса после пробы на 20 ударов в минуту и более, а также значительное ко­лебание показателей артериального давления.

Пробы для опенки физической работоспособности. Объективным следует считать определение физической работоспособности ча основании количественной информации об изменении вегетативной функции, получаемой непосредственно в условиях выполнения мышечной работы: в частности, выполнение физической на­грузки на велоэргометре или восхождение на ступеньки (отеп-тест Гарвардский или различные его модификации).

Физической работоспособностью принято называть такое количество механи­ческой работы, которое может выполнить исследуемый с максимальной интенсив­ностью. С улучшением функционального состояния человек способен при той же затрате энергии выполнить работу большей мощности

В 1947 г. Съестрандом была выявлена линейная зависимость между частотой сердечных сокращений и мощностью выполняемой работы, Поэтому он предложил определять физическую работоспособность по той величине мощности мышечной работы, при которой частота сердечных сокращений достигает 170 ударов в I мину­ту. Эта величина сердечного ритма характеризует начало оптимальной зоны функ­ционирования кардио-респираторной системы В 1958 г эта проба быля редомендо-вана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ;. для использования в научных и практических исследованиях и названа PWC170 (PWC — первые буквы английских слов, обозначающих физическую работоспособность — Physical Working Capacity, т. e. «способность к физической работе»).

Проба PWC170 заключается в том, что испытуемый выполняет две нагрузки на велоэргометре с заданной частотой педалирования (60 об/мин) определенной мощ­ности — 500-1000 и более кгм/мин — длительностью 5 мин Одновременно идет за­пись электрокардиограммы, по которой рассчитывается частота сердечных сокра­щений и измеряется артериальное давление. После выполнения пробы по формуле, разработанной В.Л Карпманом с сотрудниками (1969 г.), определяется величина

выполненной работы в кгм/мин. ,PWC170=(N1+(N2-N1))(170-f1)/(f2-f1), где n1 и n2 — мощности

первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота пульса в конце первой и второй мышеч­ной работы.

‘В результате многочисленных исследований выявлена средняя величина PWC170 У мужчин-спортсменов она составляет (1520±252) кгм/мин, индивидуаль­ные колебания — от 1050 до 2150 кгм/мин; у женщин спортсменок — соответственно (780±127) кгм/мин и 650 — 1050 кгм/мин.

Одновременно с определением физической работоспособности, важным кри терием функционального состояния систем дыхания и кровообращения является

максимальное потребление кислорода (МПК), VMAX 02 В условиях покоя величина по­требления кислорода Vаг зависит от возраста, пола, веса и т.д. У здоровых людей количество МПК составляет от 200 до 300 мл в 1 мин. В условиях мышечной работы потребление кислорода возрастает в 15 — 20 раз .в зависимости от количества, ее продолжительности, интенсивности, экономичности и многих факторов.

Изменение кислородного режима организма в условиях мышечной деятельно­сти приводит к перестройке в нем всех транспортных звеньев. Поэтому МПК рас­сматривают как интегральный показатель, отражающий деятельность различных физиологических функций, главным образом кровообращения и дыхания, их взаи­мосвязь. В настоящее время установлено, что у высокотренированных спортсменов МПК составляет от 4 до 6 л/мин. Абсолютная величина МПК у лиц, не занимающихся спортом, не превышает 2-3,5 л/мин. Относительная величина МПК при пе­ресчете на 1 кг веса у не занимающихся спортом составляет 40 мл, у спортсменов -80-90МЛ.

Дата добавления: 2015-04-24 ; Просмотров: 937 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Как поддерживать высокую работоспособность?

Всё нарастающие темпы современной жизни требуют от каждого активно живущего человека повышения устойчивости к действию стрессовых факторов. Выносливость нужна не только спортсменам, но и любому современному человеку для того, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки и стрессы и поддерживать свою физическую и умственную работоспособность на должном уровне. Неслучайно вопрос о том, как поддерживать высокую работоспособность, волнует большинство людей.

Каждый решает эти проблемы различными путями. Кто-то в свободное время лежит на диване, кто-то «заедает» стресс, кто-то прикладывается к рюмке, есть такие, кто начинает пичкать свой организм различными стимулирующими или энергетическими напитками или препаратами. То есть зачастую люди действуют бессознательно, не пытаясь изменить привычный жизненный уклад, и всё больше загоняя свой организм в тупик, что в конечном итоге ведет к различным заболеваниям.

А между тем, как показывают научные исследования и практический опыт, скорректировав только лишь свой образ жизни, свой режим физической активности, свое питание, уже можно оказать огромную услугу своему организму, который вознаградит человека хорошим самочувствием, хорошим настроением и высокой работоспособностью. Каковы же общие принципы нормализации образа жизни, на что надо обратить внимание в первую очередь, чтобы повысить работоспособность? Рассмотрим основные факторы, влияющие на работоспособность человека.

Зачастую люди сами для себя создают источники загрязнения, нещадно пичкая ими свой организм. Речь идет, конечно же, о курении. К сожалению, чтение фактов о вреде курения лишь немногим помогло задуматься над тем, чтобы бросить курить. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что курение оказывает свое пагубное влияние на все системы организма, при этом наибольший вред наносит сердечно-сосудистой системе, дыхательной системе и, наконец, является фактором, провоцирующим появления раковых опухолей и снижение работоспособности. Вот, только одна цифра – в 2000 году в развитых странах курение явилось причиной 30% всех смертей мужчин, произошедших в возрасте от 35 до 70 лет.

Общей тенденцией питания современного человека является применение БАДов — биологически активных добавок к пище, поскольку обычные продукты питания не обеспечивают потребности организма во всем многообразии биологически активных компонентов. БАД к пище наиболее распространены в развитых странах. Так, более половины населения Европы, США, Японии ежедневно принимают в пищу различные «добавки». Все БАД к пище подразделяют на нутрицевтики и парафармацевтики. Если парафармацевтики более близки к лекарственным препаратам, поскольку помогают отрегулировать некоторые функции организма человека, то нутрицевтики призваны восполнить дефицит веществ, необходимых для ежедневной работы организма человека.

К нутрицевтикам относят, в частности, витамины, микроэлементы, аминокислоты, белки, короткоцепочечные жирные кислоты, лецитин. О последнем следует поговорить особо, поскольку о других добавках к пище имеется достаточное количество общедоступной информации. Лецитин представляет собой комплекс эссенциальных фосфолипидов (фосфатидилхолин, фосфатидилэтаноламин, фосфатидилинозитол), содержащих незаменимые жирные кислоты (омега-9, омега-6, омега-3). Суточная потребность здорового человека в лецитине составляет 5 – 7 граммов. Также в состав БАД к пище на основе лецитина входят и минеральные вещества, такие как фосфор, калий, кальций, магний, натрий, витамин Е.

Читать еще:  Что нужно для работы на электропогрузчике

Лецитин оказывает комплексное воздействие на все системы организма человека, поскольку компоненты лецитина, фосфолипиды и незаменимые жирные кислоты, являются универсальным «строительным» материалом для всех клеток организма. А от того, как функционирует клетка, зависит деятельность всего органа, системы и в целом организма.

Лецитин является основным компонентом нервной системы, составляя 17% периферической нервной системы и 30% мозговой ткани. Недостаточное поступление лецитина приводит к раздражительности, усталости, головным болям, психоэмоциональному истощению вплоть до нервного срыва. И, напротив, употребление лецитина позволяет значительно активизировать память, аналитические функции мышления, избавиться от депрессий, повысить умственную работоспособность и является прекрасной поддержкой для тех, кто бросил курить.

Для печени лецитин является гепатопротектором, он защищает и восстанавливает печеночные клетки при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя, наркотиков и других химических веществ. Лецитин стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен и снижая уровень холестерина в крови, а также выводит излишки, уже отложившегося холестерина из тканей и сосудов. В поджелудочной железе лецитин укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, и таким образом оказывает нормализующее влияние на уровень сахара в крови.

У спортсменов, испытывающих высокие физические нагрузки, содержание в крови холина, который входит в состав лецитина, снижается на 40%. При дополнительном его употреблении с пищей значимо увеличиваются спортивные результаты, укрепляется скелетная мускулатура, уменьшается болезненность мышц после тренировок. При приеме с белковыми продуктами лецитин потенцирует рост мышечной массы, что в сочетании в липотропным (жирорастворяющим) действием способствует достижению оптимальной физической формы.

Необходимо отметить, что правильное питание наиболее эффективно в сочетании с физическими нагрузками. Значение занятий физкультурой и спортом трудно переоценить. Хорошо известно, что гиподинамия и малоподвижный образ жизни предрасполагают к ожирению, хронической усталости, атеросклерозу, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и многим другим патологическим состояниям. И, напротив, физическая активность благотворно воздействует на уровень холестерина в плазме крови, способствует профилактике ожирения, увеличивает инсулиновую чувствительность, улучшает психологический статус человека и способствует снижению уровня смертности в целом.

Однако, жизненный опыт показывает, что большинство жителей нашей страны пренебрегают таким доступным и эффективным способом улучшения здоровья, каким является активный двигательный режим. Не следует думать, что это связано только с ленью, большинство людей убеждено, что активный двигательный режим — это какие-то специальные занятия, требующие особой организации и большого количества времени. Между тем даже обыкновенная утренняя зарядка способна на целый день придасть заряд бодрости и энергии.

За последние годы все шире рекомендуется выполнять упражнения, когда Вам хочется и удобно (по времени), столько сколько хочется. Утром и днем упражнения могут быть более интенсивные, вечером меньшими по нагрузке и продолжительности. Подробнее о том, когда лучше тренироваться — утром или вечером — можно прочесть в отдельной статье.

Больным людям обязательно нужно посоветоваться с инструктором по лечебной физкультуре, пожилые люди могут заниматься до появления первых признаков усталости.

Важно, чтобы физическая активность не была связана с профессиональной деятельностью, поскольку эмоциональный компонент физической нагрузки также очень важен. При этом более благоприятны аэробные нагрузки, желательно на природе: польза фитнеса на открытом воздухе гораздо выше, чем в душном помещении. Особенно полезны прогулки пешком, бег, занятия велосипедом, лыжами, игровые виды спорта. Интенсивность занятий подбирается индивидуально, в общем виде должно возникать чувство лёгкой усталости, так называемая, «мышечная радость».

Таким образом, существует несколько направлений по повышению жизненного тонуса и работоспособности, которые, что очень важно, не связаны с приемом фармакологических препаратов. Об изменении своего образа жизни следует особенно задуматься тем, у кого имеется хроническая усталость, сонливость и вялость днем, бессонница, эмоциональная нестабильность, излишний вес, симптомы со стороны живота (вздутие, запоры или поносы), изменения состояния кожи, волос и ногтей, высыпания на коже (дерматит, крапивница, прыщи). При этом только комплексное применение таких подходов, как нормализация режима труда и отдыха, ослабление действия факторов риска, оптимальная физическая активность и правильное питание, способно обеспечить стабильный высокий жизненный тонус и продлить активное долголетие.

Как питаться, чтобы поддержать работоспособность

Студенты, молодые мамы, офисные работники и другие люди, испытывающие стресс в течение дня, чаще всего едят на бегу и пьют много кофе, чтобы взбодриться. Такой режим сказывается на умственной деятельности: мозг не получает необходимые ему вещества и начинает хуже работать.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя настолько уставшим, что не сможете связать и пары слов, вспомните, что предшествовало этому состоянию. Когда вы ели последний раз? Что вы съели? Достаточно ли жидкости вы выпили? Пропущенный прием пищи, несбалансированный рацион, обезвоживание – все это может серьезно сказаться на вашем состоянии. И не забывайте, что сон и отдых тоже участвуют в этом уравнении.

Как еда влияет на вашу работоспособность?

Уровень работоспособности складывается из нескольких факторов: вашего общего настроения, мотивации, концентрации внимания и сфокусированности. Когда вы приступаете к работе, вы можете увеличить свою работоспособность, просто съев правильные продукты. Итак, что же это за «пища для размышлений»?

Что нужно есть, чтобы сохранить активность в течение всего дня

1. Углеводы – главное топливо для мозга

Глюкоза – это единственное вещество, которое питает клетки мозга. Оно является производным от углеводов, которые мы потребляем с пищей. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу и поступают в кровь, изменяя так называемый уровень сахара в крови.

Поскольку ваш мозг работает 24 часа в сутки без выходных, он потребляет гораздо больше энергии, чем другие системы организма. Клетки головного мозга – нейроны, не могут запасать глюкозу, поэтому мозг нуждается в постоянных поставках этого вещества. Чтобы поддержать работу мозга, ешьте природные углеводы: фрукты, овощи и цельные злаки. Эти продукты содержат много клетчатки, которая долго переваривается и постепенно высвобождает глюкозу.

С другой стороны, не стоит злоупотреблять пищей с высоким содержанием быстрых углеводов, например, крахмалистыми овощами или сладостями. Такие продукты перевариваются довольно быстро и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который затем быстро падает. В результате такая «сахарная бомба» может заставить вас чувствовать себя еще хуже.

2. Мозгу нужна регулярная дозаправка

Так как мозгу необходимо постоянно получать глюкозу, важно питаться регулярно в течение дня. Чтобы предотвратить стремительное падение работоспособности, ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.

3. Не пренебрегайте завтраком

Довольно много сказано и написано о пользе завтраков. Но кроме всего прочего, завтрак просто необходим для мозга, ведь пока вы спите, он не отключается ни на минуту и расходует огромное количество энергии. Поэтому, когда вы просыпаетесь, мозгу срочно требуется подзарядка. С утра лучше всего съесть продукты с высоким содержанием медленных углеводов и белка.

4. Лучшие протеины для мозга

Помимо углеводов важнейшим топливом для работы мозга являются аминокислоты, полученные из белков. Например, тирозин – это аминокислота, содержащаяся в мясе птицы, рыбе, молочных продуктах, орехах и бобах. Тирозин участвует в выработке гормона под названием дофамин, который способствует повышению внимания и активности мозга. Другая аминокислота — триптофан (содержится в морепродуктах, птице, молочных продуктах и в сое) участвует в создании серотонина – гормона, который вызывает чувства спокойствия и удовлетворения.

5. Лучшие напитки для мозга

Обезвоживание сильно сказывается на вашей мыслительной деятельности: снижаются бдительность и способность к концентрации. Причем к тому моменту, когда вам захочется пить, организм уже будет испытывать последствия обезвоживания.

Для борьбы с обезвоживанием подойдет не только вода, но и кофе с чаем в умеренных количествах. Кофеиносодержащие напитки, конечно, помогут сконцентрироваться, но ими нельзя злоупотреблять. И ни в коем случае нельзя заменять приемы пищи чашкой кофе.

Попробуйте понаблюдать за собой: если от количества выпитого кофе или чая вы становитесь раздражительным и не можете уснуть ночью, значит надо сокращать порции. Ведь если вы не высыпаетесь, значит, кофеин не приносит пользы вашему организму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector