Рабочий день: как питаться вкусно и правильно на работе
23 сентября 2019, 7:03
Не всегда обед доставляют в офис. Есть такие виды деятельности, где начальство считает, что сотрудники должны сами заботиться о своем питании. Бывает, что доставка обедов невозможна из-за особого режима трудового дня и т. п. А иногда еду в офис доставляют, но она не слишком вкусная, не соответствует представлениям о здоровой пище и т. д.
Ну что ж, тогда придется приносить обед с собой. Только не думайте, что вы как-нибудь обойдетесь, перекусите, чем придется, а когда вернетесь домой, хорошенько пообедаете (или поужинаете). При таком подходе вы можете серьезно навредить здоровью. В течение рабочего дня необходимо нормально питаться, иначе нарушается трудоспособность, появляются усталость и раздражительность. Поэтому надо серьезно подойти к вопросу питания в рабочее время. Наладить его не так уж сложно, главное, подойти к этому с умом.
Первые блюда
На работу вполне можно брать суп. Для этого удобнее всего использовать небольшой термос, рассчитанный на одного человека. Емкость таких термосов обычно составляет 400-600 г. Лучше приобрести термос с широким горлышком. В таком случае он сможет служить не только для первых, но и для вторых блюд.
Самое удобное первое блюдо для офиса — это суп-пюре. Например, это может быть тыквенный крем-суп или любой другой овощной. Также можно брать на работу бульон с рисом, лапшой, вермишелью.
Вторые блюда
Для вторых блюд хорошо подойдет пластиковый контейнер с плотно прилегающей крышкой. Он может быть прямоугольным или цилиндрическим. Если на работе есть микроволновая печь, разогреть второе блюдо не составит труда. Если микроволновки нет, используйте еще один маленький термос. Для офиса лучше всего подходят котлеты, сосиски, отварное куриное филе. На гарнир — гречка, рис, вареный картофель. Такие блюда компактны, удобны для перемещения и еды.
Овощи
Салаты брать на работу не стоит. Кусочек салата, случайно упавшего на одежду, может ее испачкать. К тому же салаты, заправленные сметаной, майонезом, другим соусом, быстро портятся и приобретают неаппетитный вид. Лучше брать с собой овощи в сыром виде: помидоры, огурцы, сладкие перцы. Также подойдут морковка, репка и пр.
Фрукты
Очень хороший перекус — фрукты. Они могут быть любыми. Но все желательно не брать на работу слишком сочные фрукты: груши, персики, виноград, хурму. Они могут помяться и приобрести неаппетитный вид. Во-вторых, они довольно быстро портятся. Поэтому на работу лучше брать яблоки, мандарины и т. п.
Кефир, йогурт, творог
Хороший вариант перекуса — йогурт, кефир, творог. В продаже есть маленькие порционные пластиковые упаковки, они очень удобны. Менее подходящий вариант — молоко, так как в открытом виде оно может испортиться. Или надо покупать только упаковки объемом 250 г, чтобы сразу использовать.
Питье
Практически в любом месте работы есть электрический чайник, поэтому заварить чай или кофе — не проблема. Помимо черного и зеленого чая, очень хороши травяные напитки: ромашка успокаивает, мелисса улучшает настроение, мята бодрит и освежает. Что касается натуральных фруктовых соков, здесь тоже предпочтительно покупать маленькие порционные емкости 200-250 г. Фруктовый сок в литровом пакете брать не рекомендуется. В открытом виде он может испортиться.
Сухофрукты, орехи
Хорошим перекусом являются сухофрукты и орехи. Сухофрукты — это концентрированный источник витаминов и микроэлементов. Кроме того, в них есть фруктовые сахара, которые быстро усваиваются и дают много энергии. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые тоже очень полезны. Добавим, что орехи и сухофрукты весьма калорийны, поэтому их стоит употреблять в умеренном количестве.
Бутерброды
Многие любят в качестве перекуса использовать бутерброды. Для них лучше всего подходят следующие сорта хлеба: ржаной (бородинский и т. п.), зерновой, с отрубями. Эти сорта содержат много клетчатки, стимулируют стул и избавляют от запоров. Для тех, чья работа связана с многочасовым сидением за рабочим столом, это важно. А вот использовать для бутербродов белый пшеничный хлеб нежелательно, так как он способствует запорам.
Также для бутербродов очень хорошо использовать сухие хлебцы (типа финских). Они стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. К тому же они содержат относительно мало калорий и быстро перевариваются. Наряду с сухими хлебцами для бутербродов можно использовать пресные крекеры и галеты.
Правила приема пищи на работе
В рабочей обстановке не принято есть за рабочим столом (в офисе это считается дурным тоном). В большинстве офисов есть специальное место, предназначенное для приема пищи. Если у вас такого места (столовой) нет, постарайтесь его организовать хотя бы для себя. Даже если вы вынуждены принимать пищу на своем рабочем месте, то перед тем, как начинать трапезу, уберите все со стола, постелите на него салфетку (можно пластиковую), затем на ней обедайте.
Ритуал приятия еды — важная вещь, относитесь к нему с уважением. Даже если вы можете потратить на обед всего 10-15 минут, настройтесь на отдых и расслабление. Тогда вы сможете получить от еды пользу и удовольствие. Из таких приятных минут и складывается наша жизнь. Умение доставлять их себе говорит о том, что вы любите себя, способны наслаждаться жизнью и ценить приятные моменты, какими бы короткими они ни были.
ЛайфхакДиетологи — о том, что есть на работе
Эксперты по питанию рассказывают, чем перекусить в офисе и что купить в столовой
The Village продолжает серию материалов, в которых специалисты в разных областях дают полезные советы о том, в чем они очень хорошо разбираются. В новом выпуске — диетологи, рассказывающие о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.
Ольга Демичева
диетолог медицинского центра «Вэссел Клиник» и сервиса Medbooking.com
Большая ошибка очень многих работников офиса — прием пищи на ходу или во время работы за компьютером. Крайне желательно уделить время приему пищи, оставив все дела. Таким образом вы тщательнее пережевываете еду. В качестве перекуса вы можете съесть йогурт, бутерброд с сыром или мясом и даже печенье.
Не надо перекусывать конфетами и пирожными, а также жевать непрерывно. Не кладите перед собой орешки, чипсы, конфеты и печенье. Также не пропускайте перекусы, чтобы не проголодаться слишком сильно. И не старайтесь заменить перекус стаканом воды. Так вы проголодаетесь еще больше и либо сорветесь, либо съедите больше в следующий прием пищи.
Хорошо, если в офисе есть кулер и каждый может при необходимости выпить стакан воды. Особенно это важно в жаркую погоду. Из напитков предпочтительна вода, некрепкий несладкий чай. Любители крепкого чая и кофе вполне могут побаловать себя два-три раза в день. Если вы любите соки, то предпочтительны овощные, а не фруктовые, так как в последних много сахара. Алкогольные напитки не обсуждаются — их нужно исключить вовсе.
Обед в средней полосе России, особенно в холодное время года, должен быть традиционным, полноценным — салат, суп, мясо или рыба с гарниром из овощей и/или злаков, напиток. Я бы не рекомендовала брать слишком жирные блюда — салаты с майонезом, блюда с соусами, а также десерты. Если не хочется есть обед целиком, то ограничьтесь салатом и супом. Традиционное второе блюдо и горячий чай можно взять на полдник вместо обычного перекуса, особенно если предстоит долгий путь домой по морозу.
Михаил Гаврилов
автор методики коррекции пищевого поведения и снижения веса
Перекусы на работе — полезная привычка, которая предотвратит так называемый вечерний жор. Если вы работаете полный день, то обязательно съешьте что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйтесь по ситуации. Например, если вы плотно позавтракали, на ланч можно включать что-то легкое — например, сезонные фрукты или салат из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позвольте себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт.
Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4–5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60–80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку или отварной картофель.
Кстати, если не есть тазиками блюда, которые считаются достаточно жирными, можно рассмотреть и этот вариант. Важно определить оптимальный размер порции. Так, в 300 калорий вписываются 190 грамм гуляша с картофельным пюре, 220 грамм тушеной капусты с мясом, 210 грамм плова с говядиной или 260 грамм куриного жаркого. Это привычная для многих сытная еда, которую можно найти практически во всех столовых. И такого количества хватит для утоления голода.
С чем нужно быть осторожным, так это с соусами и подливами. Зачастую они составляют до 40 % калорийности блюда. От них лучше вовсе отказаться. Не забывайте про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем посчитать легко: на килограмм веса приходится около 30 миллилитров воды (именно воды, а не чая или кофе). Поставьте на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным вам количеством воды — так вы точно наберете суточную норму.
Анна Ивашкевич
Если завтрак будет на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы. Не следует начинать день с чашки кофе с сахаром или заменителем. Это ведет к проблемам с желудком и резкому скачку сахара.
Желательны промежутки между приемами пищи не менее двух часов. Перекусы стоит планировать заранее, чтобы не оставаться надолго голодным. Прием пищи должен дать сытость, а сытость нам дают белки, жиры и углеводы. В качестве перекуса стоит употреблять молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженку, мацони, сыр), фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мясо (говядину, индейку, курицу), рыбу (умеренно малосоленую).
Не стоит перекусывать фастфудом, сладкими напитками, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100–200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.
Откажитесь от булочек, пирожков, «чего-то сладкого» к чаю. Если на работе праздник, то это может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда в основной обед предпочтение стоит отдать салату, блюдам с яйцом, отварному мясу с овощами на пару. Не досаливайте пищу в столовой: в процессе готовки в блюда уже была заложена соль. Так за две-три недели вы научитесь обходиться без соли.
ЕдаБерёшь и ешь: 9 рецептов обедов с собой
От салата из пасты до омлета с сыром
Текст: Дарья Бигун
Даже тем, кто не привык брать обеды с собой на работу, может наскучить выбор блюд в офисной столовой или в окрестных кафе. Мы выбрали девять сбалансированных и нескучных рецептов, которые помогут сделать обед интереснее — и, возможно, меньше на него потратить. Напомним, что полноценный отдых способствует продуктивности — так что лучше не обедайте за компьютером, а прогуляйтесь до ближайшего парка. И ещё: готовить рано утром совершенно необязательно — обедом может послужить часть вчерашнего ужина.
Омлет со свежей зеленью и сыром фета
Период свежей зелени не такой уж длинный, так что лучше ловить момент и добавлять её в самые привычные блюда. Видоизменить обычный омлет можно ароматными травами вроде эстрагона или базилика.
Вилкой взбейте 4 яйца с солью и перцем. Измельчите зелень и добавьте в яичную массу.
Разогрейте сковородку на среднем огне, растопите в ней сливочное масло, добавьте взбитую яичную массу с зеленью. Готовьте на небольшом огне несколько минут.
Визуально поделите омлет на две части, на одну половину покрошите фету и лимонную цедру. Готовьте ещё полминуты. Прямо в сковороде сложите омлет пополам и снимите с огня. Берите с собой вместе с салатными листьями.
Киноа с томатами черри, кабачком и базиликом
Киноа вошло в моду как очередной «суперфуд», и хотя оно не обладает магическими целебными свойствами, эта крупа с массой витаминов и минералов помогает разнообразить меню, приходя на смену пасте, гречке и рису. К тому же киноа легко готовить, можно есть горячим и холодным и добавлять в салаты или пироги.
Ингредиенты (на 2 порции):
2 небольших кабачка
100 г томатов черри
Промыть киноа, наполнить кастрюлю водой, всыпать крупу (пропорции должны быть указаны на упаковке, обычно это 1:2), посолить. Готовить на среднем огне около 15 минут, пока не впитается вода.
Кабачки помыть, очистить, нарезать маленькими кубиками. Положить в подходящую ёмкость и готовить в микроволновке около 7 минут на максимальной мощности.
Перец и помидоры помыть и мелко нарезать.
В приготовленное киноа добавить кабачки, перец, помидоры, перемешать. Приправить базиликом, солью и перцем.
Салат из пасты, помидоров, тунца и кукурузы
Универсальный вариант: накануне можно сварить двойную порцию пасты, половины которой хватит для горячего ужина. Вторую половину в виде салата можно взять на работу.
250 г короткой пасты из твёрдых сортов пшеницы
200 г томатов черри
стакан консервированной кукурузы
200 г консервированного тунца
пучок зелёного лука
пучок базилика или петрушки
100 г сыра фета
3 столовые ложки оливкового масла
В подсоленную кипящую воду добавить пасту и варить по инструкции. Готовые макароны поместить в большую миску и приправить оливковым маслом.
Томаты черри разрезать пополам, нарезать огурец.
Добавить к макаронам черри, огурец, кукурузу, тунца, мелко нарезанный зелёный лук, базилик, соль и перец. Тщательно перемешать.
Пита с курицей и йогуртовой заправкой
Привычные сэндвичи можно разнообразить, сменив обычный хлеб на питу. Можно поставить эксперимент и каждый день делать питу с новой начинкой или заправкой.
сок одного лимона
2 столовые ложки оливкового масла
чайная ложка молотого кориандра и кумина
стакан натурального йогурта
смесь салатных листьев
Столовую ложку оливкового масла смешать с лимонным соком, чесноком, кориандром, кумином, рублеными листьями кинзы, солью и перцем. Взбить до однородной массы в блендере.
Нарезать куриное филе тонкими ломтиками, смазать полученной смесью специй и оставить в холодильнике на 15 минут.
Огурец очистить, мелко нарезать, смешать с йогуртом. Отдельно мелко нарезать помидор.
Разогреть сковороду с оливковым маслом, выложить замаринованную курицу и готовить около 10 минут, периодически переворачивая.
Слегка разогреть питы в микроволновке (постаравшись не пересушить), разрезать их, сформировав кармашки. Положить внутрь курицу, кусочки помидора, салатные листья, добавить заправку, соль и перец по вкусу.
Боулы — это конструктор, который можно собрать на свой вкус: с мясом или вегетарианский, с любимой крупой, сырыми или приготовленными овощами. Те же принципы и у соуса — возможны варианты от тхины или горчицы до гуакамоле.
киноа (можно заменить на кускус, гречку или рис)
Какой обед взять на работу: идеи меню на неделю
Последние
В белой водолазке и стильном пальто: Елена Зеленская обратилась к украинским матерям
Как похожи: королевская семья показала архивное фото королевы Елизаветы II и ее матери
С книгой и в сексуальном кроп-топе: Эмили Ратажковки поделилась интересным снимком
Популярные
День будничных дел: гороскоп на 22 марта
Последние
Как приготовить фалафель: рецепт модного блюда от шеф-повара Андрея Величко
Что делать, если в течение рабочего дня нет возможности выйти из офиса и нормально пообедать? Можно грызть орешки-семечки, утешая себя тем, что мы худеем, можно, плюнув на фигуру, есть бутерброды с колбасой, а можно лакомиться вкусными и полезными кушаньями – легкими или плотными на выбор.
Вопрос с рабочими обедами каждый решает по-своему, но сидеть весь день голодной или регулярно объедаться фастфудом – точно не выход. В первом случае все вокруг будет видеться в черном свете, плюс высока вероятность переедания за ужином. К тому же, недополучая питательных веществ, мозг не может нормально функционировать – голодая мы глупеем. Во втором – можно быстро и легко заработать как минимум гастрит и лишние килограммы.
Как показывает практика, чтобы оставаться здоровой, работоспособной и в хорошем настроении лучше всего брать обед с собой из дома.
Очень хорошо, если в офисе есть кухня с СВЧ-печью, но в нашей подборке большинство блюд не нуждаются в разогреве, оставаясь сочными и вкусными в холодном виде. Некоторые из них стоит делать с вечера, другие легко соорудить утром, но все они составляют сбалансированное недельное меню, необходимое для красоты и здоровья.
Понедельник
Легко. Салат из свеклы с козьим сыром
Время приготовления – 30 минут
100 г мягкого козьего сыра (или нежирного творога)
1 ст. л. кедровых орехов
1 ст. л. оливкового масла
5-6 веточек базилика
50 г твердого сыра
2 ст. л. кедровых орехов
2 ст. л. оливкового масла
Свеклу отварить или запечь, остудить, почистить и нарезать тонкой соломкой или кубиками 1х1 см. Листья базилика, орешки, оливковое масло и натертый твердый сыр сложить в блендер, посолить и превратить в пюре. К свекле прибавить кусочки раскрошенного козьего сыра и орехи, сбрызнуть маслом и дополнить песто.
Сытно.Пита-сэндвич
Время приготовления – 7 минут
1 ломтик постной ветчины
2 ломтика сыра для тостов
1 лист китайской капусты
3 маслины без косточки
несколько веточек укропа или петрушки
1/4 ст. несладкого йогурта
½ ч. л. дижонской горчицы
Срезать часть питы и смазать ее изнутри сметаной взбитой с горчицей. Лист капусты нарезать соломкой, огурец тонкими полосками, томат и маслины – кружочками. Укроп мелко порубить, ветчину сбрызнуть лимонным соком. Уложить все ингредиенты внутрь питы, поливая их оставшимся соусом и при желании кетчупом.
Ветчину можно заменить яйцом, кусочком курицы, говядины, рыбы или грибами, свежий огурец – соленым. Вместо питы удобно использовать тонкий армянский лаваш.
Вторник
Легко. Овощи, запеченные в фольге
Время приготовления – 40 минут
1 маленький кабачок
1 маленький желтый цуккини
1 маленький баклажан
10 соцветий цветной капусты
1 большой или 2 средних томата
1 ст. л. семечек подсолнечника
2 ст. л. оливкового или льняного масла
1 ст. л. бальзамический уксус
соль, черный перец
Овощи вымыть, мелко порезать кубиками вместе с кожицей. Баклажан присолить и отставить. Цветную капусту порезать тонкими пластинками. Томат очистить от шкурки и нарезать кружочками. Слить выделившуюся из баклажан жидкость, уложить все овощи на лист фольги и в форму для запекания, посолить, поперчить, приправить бальзамическим уксусом, оливковым маслом, плотно завернуть и поставить в духовку при 200°С.
Через 15 минут раскрыть фольгу, посыпать овощи семечками и оставить в духовом шкафу еще на 5 минут для зарумянивания. По окончанию посыпать зеленью и при желании натертым сыром.
Сытно. 2 варианта поленты с шафраном
Время приготовления – от 40 минут до 1 часа 20 минут
1ст. кукурузной муки
Сварить накануне поленту. В кастрюлю с толстыми стенками налить воду, посолить, довести до кипения. Кукурузную муку всыпать тонкой струйкой, интенсивно взбивая деревянной лопаткой. Убавить огонь до минимума и варить полчаса, постоянно помешивая. За 5 минут до готовности заправить 1 ч. л. порошка шафрана. Готовая полента начнет отделяться от дна и стенок. Если масса получается слишком густой, добавить немного кипящей воды.
Кукурузную массу выложить на разделочную доску, придать прямоугольную форму и остудить.
Традиционная заправка
В еще горячую поленту накрошить 150 г брынзы, всыпать по щепотке красного молотого перца, молотого кориандра и куркумы и потом остудить.
Грибная заправка
В сковороде спассеровать нарезанные чеснок и лук, добавить 2 ст. измельченных лисичек или шампиньонов и обжарить. Положить 4 мелко нарезанных помидор, щепотку сушеного тимьяна, посолить, поперчить и тушить на среднем огне около 10-12 мин. В конце посыпать измельченными листьями петрушки.
Поленту порезать на куски толщиной 1 см, положить в термостойкую емкость, сверху уложить ломтики брынзы или сулугуни, далее грибное рагу. Подогреть в СВЧ-печке 3-4 минуты при 700 W.
Среда
Легко. Курица карри в кефире
Время приготовления – 40 минут
1 ст. нежирного кефира
1 куриная грудка без шкуры
100 г пекинской капусты
1 ч. л. порошка карри
соль, черный перец
Смешать кефир и порошок карри и уложить в маринад куриную грудку, нарезанную тонкими полосками. Отставить. На сковороде со съемной ручкой спассеровать измельченные лук и морковь и добавить курятину. Обжарить все и дополнить тонко нашинкованной капустой. Посолить, поперчить, залить оставшимся маринадом и поставить в духовку на 20 минут.
Сытно. Сэндвич с индейкой и овощами
Время приготовления – 25-30 минут
3 ломтика цельнозернового хлеба
70 г фарша из индейки
1 ст. л. оливкового масла
1/8 ч. л. молотого тмина
1/8 ч. л. белого молотого перца
½ зеленого сладкого перца
1/2 ч. л. французской горчицы
2 ст. л. несладкого йогурта
2 веточки укропа
Обжарить на сильном огне фарш из индейки. Посолить, поперчить, посыпать тмином, добавить пару ложек воды и на среднем огне тушить, пока не испарится вся жидкость – около 7 минут.
На порционной сковороде слегка обжарить зеленый перец, порезанный кубиками (он не должен стать мягким). По желанию добавить 1/8 ч. л. красного перца. Залить перец взбитыми с солью белками и подождать, пока они как следует схватятся. Переложить белок на тарелку так, чтобы он не потерял форму. На сухой сковороде на сильном огне обжарить томат, нарезанный кружочками.
Взбить йогурт с горчицей и измельченной зеленью.
Собрать сэндвич: помазать все ломтики хлеба острым йогуртом. На один уложить мясной фарш и дополнить томатными кружочками, прикрыть вторым, на который положить белок с перцем, посыпать измельченным укропом и прикрыть листом салата. Завершить конструкцию третьим хлебным кусочком.
Четверг
Легко. Рыба с оливками под томатным соусом
Время приготовления – 55 минут
3 зубчика чеснока
небольшой пучок базилика
2-4 см красного чили
500 г помидоров
соль и молотый черный перец
красный винный уксус
4×200 г филе сайды, хека или минтая
1 ст. л. каперсов или 1 маринованный огурец
Сначала сделать соус. Очистить и мелко нарезать чеснок. Литья базилика отложить, стебли нарезать. Налить 2 ложки оливкового масла в большую кастрюлю и поставить на средний огонь. Положить в нее измельченные чили, чеснок и стебли базилика и жарить, пока чеснок не станет мягким.
Добавить очищенные и порезанные помидоры, посолить, поперчить и тушить 10-15 минут. Тщательно взбить готовый соус блендером, если нужно досолить, в конце добавить уксус.
Разогреть духовку до 220°C, налить соус в глубокую, но небольшую форму для запекания, филе рыбы посолить и поперчить и уложить сверху. Посыпать маслинами и каперсами или порезанным соленым огурцом и выпекать около 10-15 минут.
Сытно. Салат из авокадо с лососем
Время приготовления – 15 минут
100 г соленого лосося (семги)
1 спелый авокадо
1 большой томат
2-3 листа салата или пекинской капусты
2-3 ст. л. листьев сельдерея или кинзы
2 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. растительного масла
1 ч. л. мягкой горчицы
1 ч. л. сахара или меда
соль, черный перец
Рыбу и очищенные от кожицы помидор и авокадо порезать кубиками. Авокадо полить ложкой лимонного сока. Смешать масло, сахар, горчицу, вторую ложку лимонного сока, перец и соль.
В лоток для обеда уложить листья салата или «пекинки», на них послойно рыбу, авокадо, помидор, зелень и полить все соусом.
Пятница
Легко. Запеченная тыква
Время приготовления – от 22 до 35 минут
300 г ярко-оранжевой мякоти тыквы
2 зубчика чеснока
½ ст. ягод винограда
1 ст. л. листьев розмарина
1 см перца чили
1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
1/8 ч. л. молотой корицы
2/3 ст. овощного бульона
соль и молотый черный перец
Мелко нарезать мякоть тыквы, оливки, лук и чеснок и спассеровать вместе с половиной измельченных листьев розмарина на оливковом масле на среднем огне в течение 10 минут.
Смазать форму для запекания маслом.
Смешать оставшиеся чеснок и розмарин с чили, солью, перцем, мускатным орехом, корицей. Уложить овощи в термостойкую форму, добавить получившуюся пряную смесь, ягоды винограда, орехи, перемешать, залить бульоном.
Запекать в духовке 10-15 минут при 230°С или в микроволновке 6 минут при 700 W.
Сытно. Паста со сливочно-грибным соусом
Время приготовления – 30 минут
1 зубчик чеснока
40 г пармезана (или другого твердого сыра)
соль, черный перец
Отварить, но не разварить спагетти. Слегка обжарить на оливковом масле очищенные и измельченные лук и чеснок. Добавить нарезанные кубиками или пластинками шампиньоны и потушить 5-7 минут. Влить в грибы сливки и всыпать сыр. Посолить, поперчить, положить в соус спагетти и подержать сковороду на огне еще пару минут.
Можно разогреть в течение 2 минут в СВЧ.
Присоединяйтесь также к группе Lady.ТСН.ua на facebook. Следите за обновлениями раздела!
